Os cinco erros comuns no treino de hipertrofia
Separei um texto muito bom que fala sobre os cinco erros comuns durante o treino de hipertrofia. Tome cuidado e evite repetir esses erros.
1. Achar que é um guindaste!
A menos que você seja um powerlifter ou basista, como preferirem, não existe a necessidade de você deslocar o máximo possível de peso durante seu treino. Existem maneiras muito mais eficientes de ter bons resultados em termos de hipertrofia, usando variáveis como amplitude de movimento, métodos de treino, intervalo de descanso, número de séries entre outros! A carga é apenas uma das variáveis envolvida em seu treino e no geral, nem sempre é uma das mais importantes. Métodos que se baseiam em estímulos metabólicos, por exemplo, usam menos carga e são comprovadamente mais eficientes em dados momentos da periodização.
Além disso, quanto mais carga você usar, maiores as chances de lesão. Em dados momentos da periodização, iremos dar mais enfoque aos estímulos tensionais, que necessitam de mais carga para serem executados. Mas isso não significa que você precise usar todo o peso possível. Mesmo em treinos de força, a execução do movimento não pode ser afetada pela quantidade de carga. Além disso, para a hipertrofia de nada importa a quantidade de carga que você usa, mas sim a capacidade que esta carga tem de gerar estímulos que vão desencadear em microlesões e elas por sua fez gerem a síntese proteica responsável pela hipertrofia muscular. No contexto geral, a carga é um dos fatores a serem levado em conta e jamais, será o mais importante. A menos que você seja um levantador de peso ou guindaste!
2. Passar horas e mais horas na academia
Temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem de uma periodização, o volume e a intensidade. Estes dois, são inversamente proporcionais. Portanto, se você aumenta um o outro, invariavelmente, é reduzido. Hoje, uma série de estudos e linhas de pensamento, dentro da educação física, já nos mostram que os treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume. O problema é que criou-se uma certa paranoia de que você precisa passar pelo menos uma hora dentro da academia treinando, no mínimo 5 vezes por semana. Com isso, vemos uma série de absurdos, de pessoas perdendo um de nossos bens mais preciosos, o tempo.
3. Treinar sempre da mesma maneira
Se formos avaliar de maneira profunda e ao mesmo tempo simples, o treino de hipertrofia é feito para que haja uma adaptação em nosso corpo. Um treino que não produz este efeito, não tem resultados efetivos. Neste sentido, é no mínimo pouco inteligente treinar sempre da mesma maneira e esperar que os resultados aconteçam de maneira contínua. Se você busca resultados efetivos, precisar variar seu treino. Isso de maneira alguma, significa inventar exercícios ou execuções.
Quando falamos em variar, pense em mudar a ordem dos exercícios, o intervalo de descanso, o número de séries, no método, a quantidade de treinos por semana e outras variáveis que podem ser manipuladas.
O melhor treino para a hipertrofia é aquele que você nunca fez! Além disso, existem sim possibilidades de mudar os exercícios, mas de maneira alguma, isso significa que você precise inventar algo novo. A musculação tem uma gama muito grande de exercícios eficientes e que pode ser muito úteis para seu objetivo!
4. Trocar de treino a toda hora
Se treinar da mesma maneira sempre é um problema, trocar de treino a todo momento, pode ser um problema para quem busca a hipertrofia. Não que as modalidades que mudam o tempo todo o treino sejam de um todo ruim, mas no geral, temos um problema: não temos uma melhora substancial da qualidade dos movimentos. Chega num ponto em que o desenvolvimento acaba ficando comprometido. Não tem jeito! Neste contexto, é muito importante que você mantenha por um determinado tempo, que pode ser de duas semanas a 3 meses, uma estrutura de treino linear, onde o treino estará parecido (não necessariamente igual) por mais tempo. Desta forma, será possível melhorar a qualidade dos movimentos e a coordenação motora, um fator fundamental para seu sucesso!
5. Treinar sem periodização
Provavelmente este é o erro mais comum e ao mesmo tempo, o que mais interfere nesta situação. Quem não sabe onde quer chegar pode tomar qualquer caminho. Muita gente me procura pedindo dicas específicas e pontuais e minha resposta quase sempre é a mesma: depende! Sem uma periodização adequada, seu treino estará totalmente comprometido, pois não haverá um norte a ser seguido, um controle de cargas e intensidade adequado e você provavelmente, não terá os resultados esperados ou então, pode até acabar se machucando. É muito importante salientar que a periodização não precisa ser complexa, como são feitas as dos atletas de alto rendimento. Mas um planejamento, com divisão dos ciclos e a correta distribuição das cargas, é fundamental para seus resultados em termos de musculação.
Perceba que o treino para a hipertrofia é bastante individual, mas se baseia em alguns princípios básicos. Quem sai muito disso, tem muito menos chances de obter bons resultados.
Pense nisso e bons treinos!
Personal Trainer Gilmar Borges
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