Arraial: saiba quais pratos você pode comer sem prejudicar a dieta

As opções mais calóricas são as que possuem maior quantidade de açúcar e gordura

Com a chegada das festas juninas e suas comidas típicas, surgem as tentações e o dilema de como desfrutar a variedade de alimentos sem prejudicar uma dieta equilibrada. Se você não quer se privar de experimentar essas delícias, a nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Cintya Bassi, explica os benefícios e malefícios dos alimentos característicos dessa época.

As opções mais calóricas são as que possuem maior quantidade de açúcar e gordura. “Podemos incluir o amendoim, paçoca, doce de abóbora e cachorro quente como os mais calóricos. Os menos calóricos são a pipoca e o milho, desde que consumidos sem manteiga”, diz a Nutricionista. Se a festa for em casa, existem formas de diminuir as calorias. “Há receitas disponíveis que substituem o açúcar por adoçante, como paçoca, doce de abóbora e bolos, tornando os alimentos menos calóricos”, explica a nutricionista do São Cristóvão.

Já as bebidas precisam ser consumidas com cautela. De acordo com a profissional, o vinho quente – o mais calórico – possui cerca de 200 calorias na porção; o quentão apresenta entre 100 e 130 calorias dependendo da receita; e o suco de uva aproximadamente 140 calorias.

Amendoim - A principal característica do amendoim é ser fonte de ácidos graxos monoinsaturados, gorduras boas que contribuem para reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de diminuir a oxidação celular. Também há fibras que auxiliam o funcionamento intestinal e prolongam a sensação de saciedade. Contém ainda outros nutrientes como ferro, fósforo e potássio. No entanto, é um alimento de alta densidade calórica, contendo cerca de 550 calorias na porção de 100g, e, muitas vezes, é torrado com sal, devendo ser consumido com moderação.

Paçoca – A paçoca é basicamente a mistura entre amendoim e açúcar, por isso não devem fazer parte de uma dieta habitual. Porém, atualmente, já encontramos versões light que oferecem, além do sabor, mais saúde ao organismo.

Pipoca – A pipoca preparada em casa é um alimento benéfico, porque contém boa quantidade de fibras e ainda um pouco de vitamina A. Contudo, devemos evitar acrescentar temperos industrializados ou gorduras (margarina) na preparação, para não tornar o alimento prejudicial. O mesmo vale para a pipoca de micro-ondas que contém quantidades significativas de gordura.

Doce de abobora - A abóbora é um vegetal muito rico em nutrientes. Estudos indicam que o consumo dessa fruta está associado à redução de alguns tipos de câncer e problemas cardiovasculares, além de conferir proteção à visão, devido a quantidade de vitamina A. O que ocorre com o doce de abóbora é o mesmo que acontece com a paçoca: acrescenta-se açúcar, o que potencializa o depósito de gordura nas células.

Quentão – A bebida típica possui boas propriedades, como o gengibre, que entre outras coisas fortalece o sistema imunológico. Porém, o álcool e o açúcar também estão presentes na preparação. Se possível, opte pela versão sem álcool, o que diminui a oferta calórica, mas ainda assim deve ser consumido com moderação.

Cachorro quente – Mais um alimento que deve ser evitado ou consumido com moderação, pois seu ingrediente principal, a salsicha, é uma fonte importante de gordura saturada, que estimula o aumento de colesterol LDL e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, possui alta concentração de sódio, corantes e conservantes.

Milho – É um cereal rico em carboidratos e outros nutrientes, como vitamina B1 e B2, vitamina E e fibras. Também apresenta dois importantes antioxidantes que contribuem para a saúde da visão: zeaxantina e luteína. O alimento in natura é saudável, porém devemos evitar acrescentar sal e margarina ou manteiga.

Pipoca doce – A pipoca, como vimos, é um bom alimento, porém a versão doce é acrescida de açúcar, alimento que deve ser evitado.

Bolo de milho – O bolo de milho é mais um alimento que pode ser consumido, porém com moderação, já que possui açúcar e gordura. Além disso, o melhor é preparar o bolo com o alimento in natura.

Pé de moleque – Mesmo caso da paçoca, o amendoim é um alimento nutritivo embora calórico, porém o pé de moleque é muito rico em açúcar. Por isso, deve ser evitado ou consumido com moderação.

Maçã do amor – A melhor opção é sempre consumir a fruta in natura, que é rica em pectina, fibra que auxilia na redução de colesterol. No entanto, a maçã do amor é mergulhada entre outras coisas no açúcar, por isso deve ser consumida com moderação.

Bolo de fubá – O bolo de fubá possui baixo valor nutricional, portanto também deve ser consumido com moderação.

Fonte: Noticias ao Minuto

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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Medir o percentual de gordura permite avaliar melhor a mudança no corpo.

Preocupar-se apenas com o peso durante o processo de emagrecimento não é uma boa estratégia. É importante observar também a porcentagem de gordura. Isto porque ela vai permitir dividir o corpo em dois compartimentos que são a massa magra, músculo, vísceras, ossos e sangue, e massa gorda, gordura.

Desta forma, o avaliado vai saber exatamente o que aconteceu e o personal trainer vai poder fazer todos os ajustes necessários para assegurar que tudo está indo no caminho correto. Uma das polêmicas mais comuns que essa avaliação esclarece é o fato de alguém treinar e mesmo assim não ocorrer mudanças no peso da balança. Se a pessoa, por exemplo, perdeu 2 quilos de gordura, mas aumentou 2 quilos de massa magra, a balança não vai mexer, mas toda a composição foi modificada para melhor.

Como medir a porcentagem de gordura

Os dois principais métodos para medir a porcentagem de gordura são das dobras cutâneas e bioimpedância elétrica.
O método de dobras cutâneas é realizado com um aparelho que se chama adipômetro, que é parecido com um alicate e consegue medir a gordura subcutânea em milímetros através das famosas dobras cutâneas. Importante deixar claro que ele não mede diretamente a gordura total do corpo, existe um procedimento para encontrar essa gordura corporal direcionado por protocolos que foram validados por algum pesquisador e dão as diretrizes de quantas e quais são as dobras cutâneas que devem ser medidas para encontrar o percentual de gordura.

O percentual de gordura é estimado usando a somatória de todas as dobras que o protocolo pediu e depois disso esse valor é usando em uma equação que vai encontrar a densidade corporal e depois esse resultado da densidade corporal é usado em outra equação que vai enfim encontrar o percentual de gordura.

A bioimpedância elétrica é realizada por meio de um aparelho que é capaz de mandar um estímulo elétrico de baixa voltagem, você não sente nada, que atravessam os hemisférios do corpo e fornece com isso o valor da quantidade de água corporal e depois esse valor e usado em uma outra equação que estima o percentual de gordura.

Existem praticamente dois tipos de bioimpedância, a bipolar e a tetrapolar. A bipolar normalmente é uma balança que possui eletrodos em sua base para mandar o estímulo elétrico de uma perna a outra ou um aparelho que o avaliado segura com as duas mãos que manda o estímulo elétrico de um braço ao outro. Já na tetrapolar normalmente o avaliado fica deitado em uma maca e são ligados eletrodos nos pés e nas mãos para passar esse estímulo no corpo todo.

A principal diferença entre as máquinas está no fato de as bipolares estimarem quanto que o avaliado tem de gordura no corpo inteiro avaliando só os membros inferiores ou só os membros superiores, e isso aumentar o risco de erro do resultado. Portanto, se for para usar esse método dê preferência para a bioimpedância tetrapolar.

Precisão dos métodos

Existem diferentes maneiras de medir a porcentagem de gordura por meio das dobras cutâneas. A diferença é de protocolos, existem vários autores que validaram protocolos. Tranquilamente, posso assegurar que existe mais de 50 protocolos validados por ai, e cada um deles tem as suas particularidades que envolve quantas dobras foram usadas para formatar a equação que vai estimar a gordura corporal e qual foi a população estudada relacionada basicamente à idade e sexo.

Então, na hora de realizar essas medidas o avaliador deve optar por um protocolo que esteja mais adequado ao perfil o avaliado. Todos eles terão uma margem de erro, por isso é importante sempre utilizar o mesmo protocolo ou até mesmo método para permitir que as comparações sejam precisas nas reavaliações e com isso descobrir o que realmente aconteceu após um período de treino e dieta.

Os métodos para medir a porcentagem de gordura que temos acesso no dia a dia, tanto o de dobras cutâneas quanto a bioimpedância elétrica, não medem a gordura diretamente, por isso todos têm uma margem de erro que são em média 15%. A única forma de saber se a gordura é realmente aquela é usar um método mais avançado como o dexa, pesagem hidrostática ou a plestomografia, mas esses costumam ser limitados ao uso de pesquisas que por sinal validam esses outros métodos que temos mais acesso.

Possíveis erros

Para realizar qualquer tipo de avaliação, é preciso levar em consideração 3 princípios, que são o da reprodutibilidade, objetividade e o da fidedignidade. Este último é o mais importante, pois ele considera que para uma avaliação ser fiel é preciso que repita essas avaliações usando o mesmo método, mesmo protocolo, mesmos equipamentos, mesmas condições climáticas, mesmos procedimentos prévios por parte de quem é avaliado e preferencialmente o mesmo avaliador que acima de tudo precisa ser muito bem treinado a fazer isso. Hoje as principais diferenças entre as medições se dão simplesmente pelo não seguimento dessas recomendações.

Na biopedância uma questão que não pode ser esquecida é que a gordura é estimada por meio da quantidade de água corporal, portanto qualquer alteração no nível de hidratação antes de realizar o teste vai prejudicar os resultados, por isso antes de fazer o teste é recomendado seguir alguns procedimentos prévios como não realizar atividade física 24 horas antes do teste, não ingerir bebidas alcoólicas 48 horas antes do teste, urinar 30 minutos antes do teste e não usar medicamentos diuréticos 7 dias que antecedem o teste.

Pelo que já ouvi de pessoas que realizaram esse teste os procedimentos prévios não foram mencionados por parte de quem avalia ou se foram o avaliado não conseguiu seguir à risca e tudo isso compromete mais ainda o resultado.

Quanto às dobras cutâneas, os problemas normalmente ocorrem devido ao fato do avaliado não seguir os procedimentos prévios. Nesse caso, o avaliado não aparecer com os trajes adequados dificultando as realizações das medidas. Fora isso, também corremos os riscos dos equipamentos usados no teste serem de baixa qualidade ou não estarem devidamente calibrados e também o risco de uma inexperiência do avaliador.

Esse método de dobras cutâneas exige muito treinamento por parte do avaliador que deve fazer cursos específicos para atuar nesse segmento e o problema é que hoje em dia isso não tem muito controle, pois ficou muito fácil comprar um adipômetro, balança e um software e sair fazendo avaliação por ai.

Valores de referência da porcentagem de gordura

Faixa etária	Muito magro	Magro	Muito bom	Saudável	Sobrepeso	Gordo	Muito gordo
Homem - 20 a 29 anos	Menos de 5,2%	5,3% - 9,3%	9,4% - 14,01%	14,02% - 17,5%	17,6% - 22,4%	22,5% - 29,2%	Maior do que 29,3%
Homem - 30 a 39 anos	Menos de 9,2%	9,3% - 14%	14,1% ? 17,5%	17,6% - 20,6%	20,7% - 24,2%	24,3% - 30%	Maior do que 30,1%
Homem - 40 a 49 anos	Menos de 11,5%	11,6% -16,3%	16,4% -19,6%	19,7% - 22,5%	22,6% - 26,2%	26,3% - 31,4%	Maior do que 31,5%
Homem - 50 a 59 anos	Menos de 12,9%	13% - 18,1%	18,2% -21,2%	21,3% - 24,2%	24,3% - 27,6%	27,7% - 32,4%	Maior do que 32,5%
Homem com mais de 60 anos	Menos de 13%	13,1% - 18,5%	18,6% -22%	22,1% - 25%	25,1% - 28,4%	28,5% - 33,5%	Maior do que 33,6%
Mulher - 20 a 29 anos	Menos de 10,7%	10,8% - 17%	17,1% -20,5%	20,6% - 23,8%	23,9% - 27,6%	27,7% - 35,5%	Maior do que 35,6%
Mulher - 30 a 39 anos	Menos de 13,3%	13,4% - 18%	18,1% - 21,8%	21,9% - 24,8%	24,9% - 30%	30,1% - 35,8%	Maior do que 35,9%
Mulher - 40 a 49 anos	Menos de 16,1%	16,2% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25,2% ? 28,3%	28,4% - 32,1%	32,2% - 37,7%	Maior do que 37,8%
Mulher - 50 a 59 anos	Menos de 18,8%	18,9% - 25,1%	25,2% - 28,6%	28,7% -32,5%	32,6% - 35,6%	35,7% - 39,6%	Maior do que 39,7%
Mulher com mais de 60 anos	Menos de 19,1%	19,2% - 25%	25,1% - 29,5%	29,6% - 32,8%	32,9% - 36,7%	36,8% - 40,4%	Maior do que 40,5%

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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