Jejum intermitente: será que vale a pena fazer?

O jejum intermitente ainda foi pouco estudado pela nutrição moderna. Alguns praticantes de crossfit estão fazendo este jejum com acompanhamento médico

O jejum intermitente tem sido bastante discutido ultimamente. Inclusive, alguns nutricionistas já utilizam essa estratégia com seus pacientes com diversos objetivos. Será que vale a pena?
Há muito tempo a recomendação básica de todo nutricionista é fazer o fracionamento da alimentação em cerca de 5 a 6 refeições diárias e, portanto, comer com intervalos de 3 horas.
Fazendo desta forma, seria mais fácil alcançar o valor calórico total obtendo grande variedade de nutrientes e compostos bioativos, além de melhorar a saciedade e reduzir a compulsão alimentar e os níveis sanguíneos de glicose, cortisol e colesterol.
Com o aumento dos estudos sobre o jejum e suas implicações metabólicas, já temos diversas teses que mostram possíveis benefícios do jejum intermitente, como: controle do aumento de cortisol a longo prazo; melhora da função cerebral; utilização dos estoques de glicogênio hepático e tecido adiposo como substrato energético (emagrecimento); ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, reduzindo hormônios que controlam a fome e sensação de saciedade, como a leptina e insulina.
Em relação ao desempenho esportivo, os resultados dos estudos são conflitantes, sendo que a maioria mostra que não houve alteração da composição corporal (no tempo do estudo), que a força muscular foi preservada em exercícios resistidos (exemplo: musculação ou levantamento de peso) e que houve redução da velocidade e aumento de fadiga em exercícios de endurance (corrida e bike).
Os estudos sobre o tema ainda são considerados escassos e limitados para que seja possível estabelecer os reais efeitos do jejum intermitente no controle metabólico.
Talvez utilizar o jejum como estratégia nutricional pontual (em casos específicos e respeitando a individualidade do paciente) seja mais indicado enquanto mais estudos não são produzidos.
Procure sempre a orientação de um profissional da área médica antes de fazer este jejum.

Fonte: Ativo.com

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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   1  .       Faça as refeições com calma

Seu organismo precisa deste tempo para processar os alimentos. Grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar).

  2.   Mastigue bem os alimentos

A digestão se inicia na boca com a trituração dos alimentos e ação da salivação. A mastigação deve tornar o alimento pastoso, facilitando o processo digestivo. Quando há ansiedade, o controle da ingestão de alimentos é prejudicado e, muitas vezes, comemos mais. Quando mastigamos bem, automaticamente estamos trabalhando com a ansiedade e promovendo a saciedade fisiológica (verdadeira). Então, não coma em menos de 20 minutos cada refeição.

      3.    Líquidos x Refeição

Não ingira líquidos junto com as refeições. O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure utilizar líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais. No entanto, se a refeição estiver salgada o ideal é ingerir água durante.

      4.    Horários para as refeições

Tenha horário para suas refeições. Ele faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal.

     5.    Alimente-se a cada 3 horas

Nosso cérebro precisa de aporte constante de glicose (carboidrato). A inconstância em receber esse nutriente, traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular. Além disso, comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar.

     6.    Alimentos integrais

Consuma alimentos integrais. Eles contém vários nutrientes que estão na película do grão. São excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), têm fibras que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.

     7.    Consuma frutas e hortaliças

Ingira verduras, legumes e frutas. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Contém também fitoquímicos (polifenóis, carotenóides, flavonóides, dentre outros) os quais são excelentes antioxidades (protetores das nossas células)

     8.    Evite alimentos refinados

Os alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz), além de não conter mais a sua película - onde estava a maioria dos nutrientes - também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Os alimentos refinados não alimentam nossas bactérias "boas". Assim, poderá favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins) e desequilibrar nossa flora intestinal.

     9.    Ingira líquido

A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. O melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.

     10.         Evite os industrializados

Evite alimentos industrializados, processados e embutidos. Estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar corantes, conservantes, etc, e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins. Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno podem ser recebidos pela ingestão desses produtos ou serem produzidos no processo de desintoxicação. Pode haver comprometimento do sistema imunológico e processos alérgicos devido à ingestão de produtos estranhos ao nosso organismo.

Fonte: Livro "A cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer". Editora Alaúde.

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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