Dicas para os atrasadinhos entrarem em formas

Todo ano muitas pessoas tem a mesma atitude, abandona a academia durante o inverno e a maior parte do ano, depois, quer ficar em forma em pouquíssimas semanas, bem na última hora. Afinal, é verão e com as altas temperaturas todos acabam por expor mais o corpo, de preferência na praia ou piscina, e é nessa situação que muitos acabam recorrendo a algumas tentativas que nem sempre são as ideais para perder aqueles quilinhos a mais em um curto espaço de tempo.

Para os atrasadinhos de plantão, a boa noticia é que para grande parte dessas pessoas - que precisam perder até 5 k -, ainda dá tempo! No entanto, é preciso estar preparada para promover uma mudança radical no estilo de vida e, para isso, disciplina, reeducação alimentar e, claro, aumento na frequência de treinos não pode faltar.

quer saber como? Para isso o meu amigo o personal trainer e fisiologista Givanildo Matias, da Test Trainer dá uma série de sugestões para você entrar em forma em tempo recorde:

Aumente seus treinos semanais - Como o tempo até o verão é curto, a atividade física pode ser realizada de cinco a sete vezes por semana. A duração dos treinos não deve ultrapassar 1h30. Acima disso, o desempenho pode ser comprometido, assim como a disposição para o treino no dia seguinte. Se seu objetivo for definição muscular, procure intercalar as atividades de força (musculação, ginástica localizada, treinamento funcional e pilates) com os exercícios aeróbicos (corrida, natação, artes marciais, bicicleta).

Mude radicalmente seu estilo de vida - Não adianta nada ir treinar e continuar com hábitos negativos. Por isso, mude agora mesmo as suas atividades cotidianas e deixe-a mais movimentada: ande mais, troque o elevador pela escada, deixe de usar o carro em excesso - se for para ir até a padaria, vá a pé -, abandone as compras online, e inclua na sua rotina atividades que faça você se movimentar cada vez mais. Procure ser o mais ativo possível no trabalho e na sua casa, essa atitude vai lhe trazer um maior gasto energético e, de quebra, ajudar muito no resultado final.

Alimente-se melhor! - Essa é uma mudança primordial. Se seu objetivo é emagrecer, não adianta nada gastar 500 calorias em uma sessão de treino e ingerir 1000 em uma refeição logo depois. Procure se alimentar de três em três horas, evite frituras, refrigerantes e comidas gordurosas, principalmente à noite. Seja fiel ao seu planejamento, principalmente nos fins de semana. Se necessário evite até frequentar lugares que te levem para o caminho das guloseimas como docerias, padarias e bares, por exemplo.

Okay, sabemos que a mudança de comportamento não é fácil e é preciso paciência e persistência. Mas, muita calma para a obtenção de resultados, vale lembrar que, se o ano inteiro não foi fácil, agora será menos ainda. Entretanto, em alguns casos, essas mudanças mais severas podem ser o empurrão que faltava para você mudar definitivamente seus hábitos e conquistar as curvas tão desejadas.

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Personal Trainer Santana - Gilmar Borges

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Fim de ano sem culpa: veja dicas para não afundar a dieta no Natal e Réveillon

Diante de alimentos muito calóricos, riscos de exageros aumentam. Aprenda a fazer escolhas corretas e evite que comemorações comprometam a boa forma

Manter a dieta durante as festas de fim de ano e evitar as calorias extras parece impossível. Mas, se você se prevenir, pode comer bem sem preocupação com a balança! Não deixe que as comemorações comprometam sua boa forma. Para isso, aposte na alimentação saudável também durante o Natal e o Réveillon.

Épocas de muitas confraternizações exigem muita disciplina e foco. Diante de alimentos muito calóricos e sazonais, os riscos de exageros aumentam no caso de cardápios não programados e estômago vazio antes dos eventos. Hábitos são conquistados ao longo de muita prática e persistência, então concentre nos objetivos e nas vitórias já conquistadas.

Para não afundar a dieta, seguem algumas dicas para festejar sem culpa:

- Nas ceias, opte pelas comidas leves e saudáveis. Para começar toda a preparação, o primeiro passo é pensar em como fazer da ceia uma refeição de baixa caloria. Então, os ingredientes rights e com menor teor calórico são bem vindos: ricota, leite desnatado, proteína texturizada de soja, verduras, legumes, frutas, entre outros, podem ser utilizados na preparação dos pratos.

- Evite o consumo de bebidas alcoólicas sem valor nutricional algum, prefira drinks sem álcool feitos com frutas, água gaseificada e ervas como alecrim, hortelã e manjericão. 

- O segredo é o equilíbrio. Se você fizer uma alimentação mais leve, com mais saladas, frutas e leite desnatado durante o dia, pode comer um pouco mais na ceia sem preocupação, porém sem exageros.

- O prato principal também não pode ser esquecido. As dicas são usar carnes brancas como o peru, chester, frango, tender magro e lombo, acompanhados de cereais integrais como arroz com sete grãos, tendo assim grande valor nutritivo e pouco calórico. O ideal é optar por uma porção de arroz, uma carne de ave (como o peru ou o chester) ou um peixe com molho, uma salada verde e uma porção de farofa de aveia por exemplo. Enfeitar as receitas com tomate seco, castanhas, frutas naturais (abacaxi e cereja), dão um visual diferenciado e um toque especial à ceia.

- Para acompanhar, beba vinho. A bebida é rica em antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento precoce e tem apenas 70 calorias por cada taça de 100 ml.

- Outra dica é começar a refeição pela salada, que é rica em fibras, auxiliando na diminuição da absorção das gorduras dos outros alimentos e oferecendo saciedade.

- Alguns vilões da ceia são os aperitivos como castanhas e nozes, que tornam a refeição mais calórica. Apesar de calóricas, elas são ricas em gorduras insaturadas, que são benéficas ao nosso organismo. Porém é preciso ter atenção na quantidade ingerida. Se forem consumidas sem abusos, as oleaginosas têm efeitos benéficos. Uma opção saudável para petiscos são as torradas sem glúten e pastas de soja de diversos sabores.

- Nas sobremesas, a prioridade é sempre das frutas. Figos, pêssegos, uvas, entre outros, complementam a refeição de forma nutritiva, saudável e, é claro, light.

O segredo nas ceias de Natal e Réveillon não é deixar de comer, mas fazer escolhas corretas para não ter grande oferta de calorias extras.

Fonte: Eu atleta

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Circuito básico para emagrecer.

Você esta sedentário e quer começar a praticar exercício físico?

Olá tudo bom? Eu o Personal Santana estou aqui mais uma vez para ajudar você quer emagrecer. Mas por favor se você tem algum tipo de doença que limita a prática de exercício físico ou não vai ao médico fazer um check up a mais de um ano não faça os exercícios.

Resalto também que para emagrecer com qualidade é necessário uma Educação alimentar com o nutricionista e mudança de hábitos no seu dia a dia, visando um maior gasto energético.

Hoje vamos fazer um circuito com uma pausa de 20 segundas para cada exercício. Esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar, feito de forma calisténica ou seja, apenas com o corpo.

Vamos iniciar com polichinelo, você irá fazer por 30 segundos.

Agora você deve fazer 20 segundos de pausa.

30 segundos de Flexão de braço

20 segundos de pausa.

Deslocamento lateral por 30 segundos.

20 segundos de pausa

Sentar e levantar no banco ou sofá por 30 segundos

20 segundos de pausa.

Abdominal bicicletinha no solo 30 segundos

Treine 3 vezes na semana, se o seu nível de sedentárismo for alto, faça esse circuito uma vez, no proximo treino adicione mais um exercício, e assim progressivamente, até você conseguir realizar três passagens no circuito inteiro.

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Exercícios realizados pelo  Personal Tatuapé Luiz Gatti.

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O que você sempre acreditou sobre musculação e não é verdade

Existe uma série de crenças sobre a musculação que não correspondem com a realidade. A seguir, listei as principais delas e expliquei porque não são verdadeiras:

Alongamento é essencial?

O alongamento não é tão importante assim por dois motivos. O primeiro é que não existe na ciência algum estudo que associe o fato de fazer alongamento antes do treino de força (musculação) com prevenção de lesões. Essa é uma das crenças mais antigas e ainda hoje existe dentro do ambiente de academias.

O segundo motivo é que se a pessoa fizer um alongamento muito intenso antes do treino da musculação ela pode até perder força muscular. Isso acontece por causa da diminuição do número de pontes cruzadas que são unidades contrateis localizada no sarcomero, um dos componentes básicos do músculo estirado, e podem ser vistas apenas por microscópio.
“Sem dor, sem resultados”

Mais ou menos, por mais incrível e assustador que pareça o ato de se fazer exercícios musculares tem como objetivo gerar uma inflamação muscular e para sofrer menos o musculo tenta se readaptar, é nesse processo que acontece o aumento de força e hipertrofia muscular. A dor é o principal indicador do nível de inflamação que foi causado nesse musculo mas não é uma regra que o fato de não sentir dor também tem relação com alguém que não treinou o suficiente, pois tudo vai depender dos objetivos, realidade e biotipo de cada um.

Claro que para um sedentário existe o risco de ter muita dor no dia seguinte mesmo com um treino leve, isso pode ser minimizado com um planejamento mais coerente com a realidade de cada um e é muito importante pensar nisso porque se gerar uma dor muito forte logo no inicio aumenta as chances de desistência o que é muito pior. Por outro lado, os mais treinados tem que se esforçar muito para sentir a dor, isso porque o corpo já está muito adaptado aos treinos mas o que tem que ficar claro é que essa ausência de dor não quer dizer que o treino não está tendo progresso.

“Quanto maior o peso, mais os músculos vão crescer”

Durante o processo de treino existem vários outros indicadores que devem ser monitorados e esses sim vão dizer o quanto seu estímulo (treino) está sendo o suficiente para seus músculos crescerem mais. Dentre eles temos o volume de series por grupo muscular semanal, a distribuição desses exercícios de acordo com o período de descanso, quais são os tipos de exercícios, a quantidade de repetições, a velocidade de contração, o método que está usando, a amplitude de movimento, se existe sobre carga continua e sustentável e, por fim, a carga que é de fato o quanto de peso será levantado. Perceba que ela é apenas uma variável dentre várias outras que vão ser responsáveis pelo resultado. No dia a dia não é incomum encontrar pessoas que usam cargas altíssimas, fazendo o exercício todo errado, sem planejamento e além de não terem resultados só aumentam os riscos de lesões.

Exercícios na máquina são melhores do que os livres?

Pensando no trabalho de longo prazo não é bem assim, existem prós e contras de usar máquinas e exercícios livres principalmente se pensarmos na hipertrofia, na ciência, por exemplo, existem estudos que mostram que o supino livre tradicional tem mais recrutamento muscular do que o supino máquina, mas por outro lado na máquina você consegue ter mais aumento de carga sem correr tanto risco na minha opinião um bom trabalho combinando essas duas formas de exercícios vão trazer os melhores resultados.

Suar durante o exercício significa que você está fora de forma?

O suor é simplesmente uma forma do seu corpo eliminar calor, quando uma pessoa começar a fazer exercício ela vai gradativamente aumentando a temperatura corporal e o suor é um mecanismo de proteção. O que acontece no dia a dia é que as pessoas mais obesas e mais sedentárias aumenta essa temperatura mais rápido e talvez por isso tenham a impressão de suar mais. Outro ponto que vale a pena deixar claro é que o fato de não suar não significa que não treinou, principalmente em dias secos onde não dá tempo desse suor se acumular sobre a pele pois já é imediatamente absorvido pelo ar seco.

Personal Trainer - Gilmar Borges

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Dica de exercício: Flexão de braço

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Flexão de braço

Na dica de exercício de hoje vou falar sobre um ótimo exercício para trabalhar os membros superiores, a flexão de braço.

É um exercício excelente para fortalecer os músculos peitoral, deltoide anterior e tríceps. Além de ser utilizado em alguns testes físico de concurso publico e academias. Você pode realiza lo em qualquer lugar, independente se você treina em casa, no parque ou na academia.

Com o tronco reto, você deve apoiar os pés e as mãos no solo, os braços devem ficar um pouco mais afastados que a largura dos ombros, realize a flexão de braço,(Abdução horizontal dos ombros com flexão dos cotovelos). 

Veja o vídeo a baixo:

Mas se você iniciante e deseja começar com um exercício um pouco menos intenso, existe uma variação da flexão de braço com os joelhos no solo que você pode realizar:

Agora se você já treina a bastante tempo e executa a flexão de braço com facilidade, tem uma variação que você pode executar e deixar o seu treino um pouco mais intenso, a flexão de braço com negativa que valoriza a fase excêntrica do exercício.

Espero que com essas dicas eu consiga te ajudar a melhorar o seu treino, independente se você treina para emgracer, melhorar a saúde ou por estética.

Até a proxima dica.

Treine certo!

Bons treinos.

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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Agachamento com halteres.

Hoje vou te dar uma dica de exercício que você pode fazer em casa, no parque ou até mesmo na academia onde você treina.

Esse exercício é ótimo para fotalecer, hipertrofiar e enrijecer os musculos do quadriceps e glúteos além de auxiliar no processo de emagrecimento devido a contração de grandes grupos musculares, manutenção da massa magra e aumento da taxa metábolica.

Mas Atenção realize exercícios físicos com a orientação de um proffisional de educação física,  respeite o seu corpo e suas limitações.

Com os pés afastados na largura do quadril, ou um pouco mais, tronco reto, abdômen contraído, realizar a flexão dos joelhos, junto com a flexão do quadril, segurando os halteres.

Se você já faz exercícios regularmente pode fazer de 3 a 4 séries até a fadiga muscular.

Se você iniciou a prática de exercícios físicos a pouco tempo realize de 2 a 3 séries, até você ter a percepção subjetiva de moderadamente leve a um pouco pesado ( escala de percepção de esforço - Borg 11 a 13).

Até a proxima dica!

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Bons Treinos!

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Por que os treinos de tiro funcionam

A teoria dos treinos de tiro é bem simples: treinar forte para correr leve. O objetivo pode ser terminar uma prova mais rápido ou só terminá-la bem

Muitos corredores de longas distâncias ainda se perguntam qual a finalidade dos treinos de tiro, uma vez que eles parecem ir contra o que eles realmente querem: longas distâncias. 

Mas afinal, por que tanto se fala nesse tipo de treino e por que ele é tão milagroso assim, beneficiando inclusive maratonistas amadores?

Antes de tudo, é importante lembrar que existem basicamente dois tipos de tiros: longos e curtos. Os longos podem chegar aos 1.000m (ou mais!) e os curtos podem ser a partir de 50m. Também existem alguns tipos diferentes de corredores: os de provas curtas, os de provas longas, corredores de montanha, de rua, de subidas e descidas, leves e rápidos, pesados e resistentes, entre tantos outros. Mas seja qual for o tipo de corredor ou de corrida, os tiros serão sempre bem-vindos.

Treinar tiro significa estipular uma distância e percorrê-la em um menor espaço de tempo possível (ou muito próximo disso). Quanto menor for a distância, mais rápida deverá ser a sua velocidade; quanto maior a distância, mais devagar, porém, sempre mais rápido do que você correria em uma prova ou um treino de rodagem (corrida em sua zona de conforto).

De modo geral, quando precisamos aumentar nossa velocidade, precisamos necessariamente fazer mais força ou aumentar a frequência dos movimentos, ou ambos. Isso exige mais energia, mais sangue e mais oxigênio para os músculos. Por isso, ficamos exaustos ao término de uma sequência de tiros. É como se usássemos todo o nosso tanque de combustível. Até parece um desastre para o corpo, mas os resultados chegam futuramente.

O treino de tiros tem característica anaeróbica lática que dentre os diversos métodos de corrida que existe, ele está dentro do método intervalado ou ondulatório, e tem as mesmas características do treino hiit (Treino intervalado de alta intensidade) que pode ser utilizado para a melhora do desempenho de sua prova, para melhorar o condicionamento e emagrecer com maior eficiência.

Nos treinos seguintes (logicamente após um período de descanso adequado), a sensação será sempre a mesma: esgotamento, mas com certeza a pessoa notará que a velocidade vai aumentando, que as pernas respondem melhor e a recuperação entre um tiro e outro se torna mais rápida.

Isto acontece pois os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornam mais eficientes.

Outro aspecto é em relação à nossa mecânica. Quando treinamos tiros, exigimos mais força e, para isso, um número maior de fibras musculares é recrutada. Além disso, na maioria das pessoas as articulações são mais movimentadas, distribuindo a força em amplitudes maiores de movimento. Ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas.

Finalmente, junte tudo isso e coloque em uma prova, seja ela curta ou longa. A pessoa aproveitará melhor o oxigênio do ar, distribuirá mais facilmente os líquidos e alimentos que ingerir durante a corrida, conseguirá dar sprints nas partes planas ou até mesmo manter o ritmo nas subidas sem se desgastar demais.

Em suma, a teoria é bem simples: treinar forte para correr leve. O objetivo não precisa ser de terminar uma prova mais rápido – pode ser para terminá-la bem, sem sofrimentos. Lembre-se de aquecer bem antes do tiros, trotar ou caminhar rápido entre eles e depois desaquecer ao fim do treino. Uma sugestão é começar com 5 tiros de 400m. Futuramente, pode aumentar a quantidade, modificar a distância e intensidade deles.

Escute sempre o seu corpo, tenha cuidado e, acima de tudo, divirta-se!

Os treinos de tiro exigem muito não somente dos músculos das pernas, mas principalmente de um músculo que fica no lado esquerdo do peito: o coração. Por isso, sugiro que você faça exames e avaliação física para verifique sua zona de treino (frequência cardiaca adequada para você).

Uso essa dica, e no caso de persistir alguma dúvida, deixe o seu comentário a baixo.

Bons treinos!

Personal Trainer Gilmar Borges. 

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